Es gibt bis heute unterschiedliche Theorien, wie und warum der stechende Schmerz unterhalb des Rippenbogens - oder im gesamten Bauchraum - während des Laufens entsteht. Die Erklärungsversuche reichen von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell, über Krämpfe in der Bauchmuskulatur bis hin zu einer Reizung des Bauchfells. 

 

Das Zwerchfell spielt bei der Atmung eine entscheidende Rolle. Durch die Erschütterung beim Laufen bewegen sich die inneren Organe bei jedem Laufschritt mit. Durch diese Bewegungen des Ein- und Ausatmen entsteht Spannung im Körper und im Zwerchfell können Krämpfe auftreten. 

 

Auch Nervosität, falsche Atmung, Haltungsprobleme, ein zu hohes Anfangstempo, eine schwache Bauchmuskulatur, ein voller Bauch oder der falsche Laufstil können Seitenstechen provozieren. 

 

So kannst du Seitenstechen vermeiden: 

 

Frühstück! 

Nimm ein leichtes Frühstück mit geringem Ballaststoff- und Fettanteil. 

 

Zeitpunkt des Frühstücks! 

ca. 2-3 Stunden vor dem Start, oder eine halbe Banane kurz davor! 

 

Warm-up! 

Ein lockeres warm-up bereiten nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Atmung optimal vor. 

 

Mach mal halblang! 

Langsam steigern und Tempo steigern. Seitenstechen ist ein Signal deines Körpers, dass er überfordert ist! 

 

Rumpf ist Trumpf! 

Eine gut trainierte Körpermitte reduziert Rotationsbewegungen im Rumpf. Die inneren Organe werden aktiv gestützt und man ist weniger anfällig für Krämpfe. 

 

Kräftige Bauchmuskeln! 

Gut trainierte, schräge Bauchmuskulatur hilft gegen Seitenstechen! Jeden zweiten Tag 5-10 Minuten Bauchtraining macht sich gleich mehrfach bezahlt.

 

Kontrolliere deine Atmung! 

Mit steigendem Lauftempo benötigt dein Körper auch immer mehr Sauerstoff. Gerade unregelmässiges und flaches Atmen kann dabei zu Seitenstechen führen. Wie bei einem effizienten Laufschritt, ist auch bei der Atmung der Rhythmus entscheidend. 

 

Hast du dich gut vorbereitet und trotzdem überkommt dich das stechende Schmerzgefühl in der Bauchgegend? Dann probiere folgendes: 

 

Atme! Die richtige Atmung kann zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen. Atme bei zwei Schritten ein und beim dritten Schritt aus. Ein tiefes Atmen in den Bauch hilft besonders gut. 

 

Hand auflegen! Drück mit der Hand auf die schmerzende Stelle und löse den Druck beim Ausatmen wieder. 

 

Schalte einen Gang herunter! Verlangsame dein Lauftempo oder leg eine Gehpause ein. 

 

Kurz stehen bleiben und strecken! Kleine Dehnübungen können dir helfen, die Spannungen zu lösen. 

 

Anhalten und den Oberkörper nach vorne beugen! Um das Zwerchfell und die Bauchhöhle zu entspannen, kannst du beim Einatmen die Arme über den Kopf führen, beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme baumeln lassen. 

 

Vielleicht ist ja eine Strategie für dich dabei, damit du deinen nächsten Lauf ohne Stechen geniessen kannst, oder du findest eine Methode, wie diese Schmerzen schneller nachlassen und du stichfrei weiterlaufen kannst. 

 

Die gute Nachricht zum Schluss: Laufen ist die beste Vorbeugung gegen Seitenstechen. Denn, je besser deine Ausdauer, desto seltener tritt Seitenstechen auf! Denn, beim Laufen werden Zwerchfell und Atemmuskulatur mittrainiert. Also - keep running! 

Welche Trainingsmethode ist denn jetzt eigentlich besser, um sich der Sommerfigur schneller anzunähern: intensives Intervalltraining (HIIT) oder Grundlagentraining mit eher tieferem Puls und Belastungsintensität?

 

Es ist so: wir sind Individuen! Wir sehen unterschiedlich aus, wir sind unterschiedlich gross und schwer, folglich hat jeder sein eigenes Stoffwechselsystem und reagiert zudem anders auf Trainingsreize. 

 

Ich sehe das so, dass Anfänger sich langsam und dosiert steigern sollten, um Verletzungen vorzubeugen. Daher ist von kurzen, intensiven Trainingsprogrammen abzuraten. Es empfiehlt sich vielmehr, die Fitnessziele im Ist-Zustand anzupassen mithilfe eines langfristigen Trainingsplans zu erreichen. Es macht bestimmt mehr Spass, ist nachhaltiger und gesünder. 

 

Ein sinnvoller Mix machts aus und ist effizient! Die ersten 3 Wochen widmet man sich am besten dem Grundlagentraining. Darauffolgend kann man gut mal ein HIIT-Training einbauen, um dem Körper neue Reize geben zu können. Warm-up, fünfmal 1 Minute schnell joggen, 3 Minuten locker, cool-down, und das selbe Programm wieder von vorne. 

 

Mein Fazit lautet: fordern - nicht überfordern! Auf diesem Fundament kann man seine Ausdauer schrittweise aufbauen. Beim Hausbau folgt am Schluss auch erst das Dach! 

 

Viel Spass!

Herzlichen Glückwunsch, wenn du kürzlich gerade Mama geworden bist. Am liebsten würdest du das kleine Wunder nie mehr loslassen. Doch trotz aller Glücksgefühle darfst du eines nicht vergessen: dich selbst! Dein Körper hat Höchstleistung erbracht. Jetzt ist es Zeit, um ihn im Schongang wieder in seine "Ausgangs-form" zu bringen. 

 

Zuerst gilt jedoch die Regeneration. Das Wichtigste ist jetzt die gezielte Rückbildungsgymnastik. Andernfalls kann es noch Jahre später zu Folgeerscheinungen wie Gebärmuttersenkung oder Inkontinenz kommen. Besonders Beckenboden und Gebärmutter sind beansprucht worden und müssen wieder gestärkt werden. Schon im Krankenhausbett kann man mit leichtem An- und Entspannen des Beckenbodens beginnen. Einen Rückbildungskurs sollte man ca. 8 Wochen nach der Geburt beginnen. 

 

Rückbildungsgymnastik kann man während 6 Wochen täglich gut zu Hause ausüben. Hier eine kleine Auswahl: 

 

Brücke: 

Rückenlage, Füsse aufgestellt. Beckenboden anspannen. Beim Ausatmen das Becken vom Boden 10 sek. halten. Lösen und den Po wieder absetzen. 6 Wiederholungen.

 

Beinheben: 

Bauchlage, abwechslungsweise ein Bein heben und kurz halten. 2 Min. lang wiederholen. 

 

Katzenbuckel: 

Vierfüsslerstand. Einatmen, Rücken lang machen. Ausatmen, Rücken rund machen. 6 Wiederholungen

 

Wenn die Rückbildungsgymnastik abgeschlossen ist und folgende Punkte mit Ja beantwortet werden können, ist Sport mit Stossbelastungen (z.B. joggen) wieder ok: 

 

- Die gynäkologischen Nachuntersuchungen sind ohne Beckenbodenbefund

- Die Bauchmuskelspalte ist nicht mehr als zwei Finger breit

- Keine Beschwerden im Beckenbereich und Rücken

- Kein Druckgefühl im Unterleib

- Kontrolle über Blasen- und Darminhalt

- Beckenboden kann während 30 Sek. 15x angespannt werden

 

Nach der Schwangerschaft ist eine vollwertige Ernährung sehr wichtig. Plane drei Hauptmahlzeiten und zwei gesunde Snacks ein. Wenn du noch stillst, ist es wichtig, ausgewogen zu essen, um den erhöhten Kalorienbedarf (ca. 700 kcal mehr/Tag) zu decken, am besten mit Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst Gemüse, Fleisch und Fisch. 

 

Gesunde Fette und Proteine.

Fette und langsame Kohlenhydrate gewährleisten eine stetige Energiezufuhr für das Gehirn und die Organe. Proteine stellen den Baustoff für für Reparaturarbeiten zur Verfügung. 

 

Künstliches Licht vermeiden.

Das gilt v.a. für Lichter mit einem hohen Blauanteil wie LED-Bildschirme und Handys. Leg sie 1 Stunde vor dem Schlafengehen weg und dimme das Licht in deiner Wohnung. 

 

Komplett abgedunkelt schlafen.

Licht hemmt im Körper die Produktion von Melatonin, das essentiell ist um uns müde zu machen. Besorge dichte Vorhänge oder eine Schlafmaske und entferne alle Lichtquellen wie Wecker und Handy. 

Training im Studio ist gut. Workout im Freien ist besser, und effektiver dazu. Hier die Beweggründe für Outdoor-fitness: 

 

Mehr Kalorien verbrennen. 

Die Natur liefert einen Fitnesskick: Gegen den Wind zu rennen oder abzustrampeln verbraucht mehr Kalorien als gemütlich auf dem Laufband zulaufen. Unebener Boden, Hügel und Gefälle sind eine willkommene Herausforderung für Kraft und Balance. 

 

Gute Laune. 

Wer mehr Zeit im Freien verbringt, soll weniger gestresst sein. Bewegung an der frischen Luft fördert eine stärkere Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Outdoor-Training sorgt also auch für gute Stimmung. 

 

Trimmt den ganzen Körper. 

Klimmzüge an Ästen, Liegestütze an der Parkbank, Balanceübungen auf der Wiese - die Natur ist auch ein Fitnessstudio. Einen Hügel hinauf springen, um die Fettverbrennung anzukurbeln oder Yogaübungen im Gras, um innere Ruhe zu finden - mit ein bisschen Fantasie ist (fast) alles möglich. 

 

Gratisdosis Vitamin D. 

Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und ein starkes Immunsystem. Dafür reichen laut Experten 10 Minuten Bewegung im Sonnenlicht - dreimal pro Woche. Eine kostenlose Dosis Vitamin D - vielleicht die beste Prävention gegen Erkältungen im kommenden Winter? 

 

Langeweile, ade. 

Wer durch schöne Landschaften joggt, vergisst die Anstrengung. Eine abwechslungsreiche Szenerie schmeichelt der Motivation. Vielleicht so, dass du länger durchhälst als ursprünglich geplant. 

 

Training ohne Portemonnaie. 

Bauchmuskeln trimmen oder Trizeps stählen und das ganz ohne Abo oder Eintrittskosten. Vielleicht reicht das gesparte Geld für ein paar neue Turnschuhe? 

 

Schwitzen ohne Zeitlimite. 

Keine Stundenpläne, keine Öffnungszeiten, kein Anstehen. Du kannst trainieren wann immer du Lust und Zeit hast. Auch ein 20-Minuten-workout an der frischen Luft ist effektiver, als sich gestresst oder unmotiviert in ein Studio zu schleppen. 

 

Mein Fazit: Egal ob Sport im Fitnessstudio oder im Freien - hauptsache man kann sich für irgend eine Art von Bewegung motivieren. Es ist häufig auch eine Typfrage, au welche Art man seinen Körper fit halten möchte. Der eine kann sich besser aufraffen, wenn er den zeitlichen Druck einer betreuten Sportlektion im Rücken spührt. Der andere rennt nach der Arbeit lieber durch den Wald, um sich vom gestressten Arbeitstag zu erholen. Beides ist immer noch besser als zu Hause auf dem Sofa zu sitzen zu bleiben!